Se muscler et se tonifier grâce au yoga: c’est possible?
Avant de rentrer dans le vif du sujet,
il est important de noter qu'il existe plusieurs styles de yoga qui sont plus ou moins intense.
Alors que des pratiques douces comme la meditation, le yoga yin ou le yoga restauratif permettent surtout d’apaiser les tensions physiques et mentales, des pratiques plus vigoureuses comme l’ashtanga ou le vinyasa tonifient et dynamisent.
Un des nombreux résultats d’une pratique constante concerne l’aspect physique de notre corps. Sans porter de poids ou d’utiliser d’accessoires, une pratique régulière et assidue de ces styles de yoga permet de grandement tonifier et muscler le corps. L’avantage de la pratique de yoga, c’est qu’elle permet de travailler autant sur notre force que notre souplesse, ce qui permet en grande partie de se protéger d’éventuelle blessures.
Pour se muscler sur le tapis, le principe est simple: le yogi essaie d’utiliser sa respiration afin de guider ses mouvements. Son corps devient un outil qu’il aiguise au fur et à mesure des pratiques afin de lui permettre d’accéder à des positions qui vont le confronter à l’inconfort. En faisant preuve de patience, de bienveillance et de pratique, cet inconfort se transforme en confort au fur et à mesure que le corps et le mental deviennent plus fort.
Dans la grande majorité des cas, chaque position de yoga travaille chaque partie du corps. La façon la plus rapide et accessible de se muscler rapidement en faisant du yoga, c’est de répéter les salutations au soleil A et B le plus souvent possible, ce qui va également permettre de développer son endurance cardiaque et respiratoire.
Plus spécifiquement, certaines positions vont t’aider à muscler certains groupes musculaires de ton corps.
Les positions de yoga pour muscler les jambes
Position de la déesse, utkata konasana
Lorsque tu réalises cette position, penses à bien diriger tes orteils dans la même direction que tes genoux. Utilises tes fessiers pour ouvrir tes genoux vers l’extérieur et assures toi que tu ne cambres bas le bas de ton dos.
Guerrier 2, Virabhadrasana II
Un classique pour des jambes et un mental fort! Dans cette position, utilises tes deux jambes afin de répartir ton poids du corps au centre. Penses à tes opposés: allonge bien ton dos tout en pliant davantage sur ta jambe et éloigne ta main droite de ta main gauche en regardant le plus loin possible devant toi.
Position de la chaise, utkatasana
En sanskrit, cette position signifie “posture féroce”. Tout ton corps est très engagé ici: tes jambes pressent activement l’une contre l’autre, ton regard est dirigé loin vers le bout de tes doigts et tu cherches à t’asseoir loin derrière tout en éloignant tes mains de toi.
Posture du gros orteil tenu, Utthita Hasta Padangusthasana 1,2,3
Cette position est physiquement et mentalement stimulante. Assures toi ci que tu maintiens toujours tes hanches et tes épaules a niveau et parrallèles à l’avant de ton tapis. Drishti, respiration, c’est la clé!
Les positions de yoga pour muscler les bras & épaules
Yogi pompe: chaturanga
Afin de protéger tes articulations et tirer avantage de cette position, imagine vouloir former un angle de 90 degrés avec tes bras. Regardes vers l’avant, et sers tes bras contre ta cage thoracique. Tout ton corps est ici très engagé.
Chien tête en haut, Urdhva mukha śvānāsana
À ne pas confondre avec la position du cobra! Ici, tes hanches et jambes sont décollés du sol et tu utilises la force de tes bras pour presser ta poitrine entre tes épaules et les éloigner de tes oreilles.
Figure huit, astavakrasana
Une position qui nécessite autant de force, de souplesse que d’agilité mais qui réveille des muscles trop longtemps endormis!
La position du corbeau, bakasana
L'un des premières positions que l'on aime apprendre lorsqu'on découvre les positions en équilibre sur les mains. Ici, l'idée est de repousser tout son corps du sol en engageant dans les épaules, en agrippant le sol avec ses doigts et en utilisant des abdominaux pour soulever son corps. N'oublies jamais ici, ton drishti indique là où tu souhaites en avant donc maintiens le le plus en avant possible: si tu regardes en bas, tu tombera.
Position du dauphin, Catur Svanasana
Même principe ici que pour ton chien tête en bas. Essaies à tout prix de repousser le sol sous tes avant bras et détends bien ta nuque. Presses le sol loin d etoi et assures-toi que tes avants bras restes parallèles entre eux, à la largeur de tes épaules.
Vashistasana 1 +2, planche latérale
Cette position fait appel à tout tes muscles. Au fur et à mesure de la pratiquer, tu pourra la maintenir de plus en plus longtemps. Pour bien protéger tes poignets ici, penses à utiliser le bout de tes doigts de ta main au sol, et de repousser le plus possible le sol de toi. Ton épaule est loin de ton oreille et tes jambes sont bien serrées ensemble.
Les positions de yoga pour muscler les abdominaux
La position du bateau, navasana
Cette position cible les muscles de tes abdominaux profonds. Penses toujours à allonger ton dos, ouvrir ton coeur et rapprocher tes jambes de ta poitrine en maintenant ton regard par dessus tes pieds.
La position de la planche, Phalakasana
Un classique qui ne trompe pas! Dans ta yogi planche, maintiens ton regard légèrement vers l’avant de ton tapis pour t’aider à maintenir l’engagement dans tes épaules. Plaques ton nombril contre ton dos, engage ton mula bandha et utilises tes orteils pour t’aider à repousser ton corps du sol.
Demi lune, Ardha chandrasana
L’une de mes positions favorites que j’insère dans presque tout mes flows! Cette position est un petit bijou pour travailler son alignement, son équilibre mais aussi pour observer sa progression car il existe pleins de variations qui permettent de la faire évoluer. Tu cherches ici à aligner tes épaules et tes hanches une au dessus de l’autre. La meilleure façon de comprendre comment l’effectuer, c’est d’imaginer que tu cherches à tenir entre deux miroirs de glace!
Trikonasana, position du triangle
Contrairement à ce à quoi elle ressemble, cette position est l’une des plus active et qui demande le plus d’attention pour ne pas se blesser. Les quadriceps, les abdominaux et les abducteurs sont fermement engagés afin de protéger tes articulations.